equilibra+ | equipas e lideranças saudáveis

EQUILIBRA+ é mais do que um curso. É um ponto de viragem. Um espaço de reconexão interna onde cada participante reencontra o seu centro, recupera clareza e fortalece a sua capacidade de estar presente, mesmo em cenários de incerteza ou sobrecarga. O programa foi desenhado para quem lidera, cuida, entrega e segura o mundo — mas já não quer viver à beira do colapso.

Ao longo de 10 módulos transformadores, cada pessoa descobre que é possível ter foco sem tensão, liderar com empatia sem se anular, e alcançar resultados sem sacrificar a saúde emocional. O EQUILIBRA+ ativa um novo modelo de performance: mais consciente, mais sustentável e mais humano. Não é apenas um investimento em competências — é um reencontro com aquilo que sustenta tudo o resto: o teu equilíbrio.

• Desenvolver uma compreensão profunda da resiliência emocional e dos fatores que a fortalecem.
• Identificar gatilhos emocionais, padrões de stress e sinais precoces de sobrecarga.
• Aprender técnicas práticas de autorregulação emocional para uso no dia a dia.
• Gerir o tempo e a energia com mais consciência, foco e realismo.
• Reestruturar pensamentos disfuncionais e cultivar uma mentalidade mais clara e funcional.
• Comunicar com mais empatia, firmeza e clareza em contextos de tensão.
• Liderar com equilíbrio emocional, promovendo bem-estar e segurança psicológica nas equipas.
• Criar planos de coping e resposta a crises emocionais e profissionais.
• Integrar hábitos simples de autocuidado físico para potenciar foco e energia.
• Construir um plano pessoal de bem-estar com objetivos, hábitos e indicadores de equilíbrio.

O EQUILIBRA+ foi desenhado como uma experiência de aprendizagem prolongada, profunda e prática, que se adapta ao ritmo e à realidade de cada organização. Não se trata de uma formação pontual ou teórica. É um programa estruturado em módulos, pensado para transformar comportamento, cultivar hábitos saudáveis e criar impacto real nas relações, na liderança e na performance diária.

O formato base contempla 10 sessões síncronas, com duração entre 90 a 120 minutos cada, realizadas de forma quinzenal ou semanal — a definir com a empresa parceira. Entre sessões, os participantes recebem microdesafios, reflexões individuais e exercícios simples para aplicar imediatamente no seu contexto de trabalho, promovendo aprendizagem contínua e aplicabilidade prática.

Este modelo híbrido entre sessão ao vivo + prática real + acompanhamento leve permite aos participantes assimilar conteúdos com mais profundidade, integrar novos comportamentos de forma natural e desenvolver um plano pessoal de bem-estar e performance sustentável ao longo do tempo.

O programa pode ser entregue em formato online (ao vivo), presencial ou híbrido, adaptando-se à cultura, à logística e às preferências de cada organização. Também pode ser escalado com sessões adicionais de reforço, momentos de partilha entre equipas ou integração com iniciativas internas de saúde mental, desenvolvimento de liderança ou cultura organizacional.

O EQUILIBRA+ não é um curso tradicional — é um programa de transformação emocional e comportamental pensado para ter impacto real e duradouro no dia a dia das pessoas e equipas. Ao contrário de formações pontuais que rapidamente se esquecem, este programa estende-se ao longo de várias semanas, promovendo aprendizagem progressiva, prática contínua e integração verdadeira.

A duração total do programa é flexível e ajustada às necessidades da organização, sendo comum a realização de sessões quinzenais (por exemplo, 10 sessões ao longo de 5 meses). Entre cada sessão síncrona, os participantes realizam microdesafios práticos, exercícios de aplicação no contexto real e momentos breves de autorreflexão, garantindo que o conhecimento se transforma em ação concreta.

Este modelo permite que as aprendizagens amadureçam com o tempo, dando espaço à experimentação, ao erro, ao ajuste e à consolidação. Mais do que aprender técnicas, os participantes constroem novos hábitos, fortalecem a sua autonomia emocional e desenvolvem estratégias que perduram muito para além do fim do programa.

Para o Colaborador

• Recuperar energia e foco de forma sustentável
  Aprende a gerir o teu stress sem sacrificar o teu desempenho. Ganha ferramentas práticas para manter a tua energia e clareza ao longo do dia.
   
• Fortalecer a tua saúde emocional e prevenir o burnout
  Identifica gatilhos, sinais de sobrecarga e cria estratégias reais para lidar com pressão antes que ela te consuma.
   
• Comunicar melhor e criar relações mais saudáveis no trabalho
  Aprende a colocar limites, expressar necessidades e escutar com mais presença — mesmo em contextos difíceis.
   
• Construir hábitos que sustentam o teu bem-estar no tempo
  Descobre formas simples de integrar autocuidado, foco e regulação emocional na tua rotina profissional e pessoal.
   
• Sentir-te mais no controlo e com mais confiança em ti próprio
  Desenvolve uma sensação real de equilíbrio e segurança interna, mesmo em dias desafiantes.

Para a Organização

• Reduz o risco de burnout, rotatividade e absentismo
  Um colaborador equilibrado falta menos, entrega melhor e permanece mais tempo na organização.
   
• Aumenta a performance com menos desgaste
  Colaboradores que regulam melhor o seu stress mantêm a produtividade de forma estável e consistente.
   
• Fortalece o clima emocional e a cultura de segurança psicológica
  Equipas emocionalmente maduras comunicam melhor, colaboram mais e geram menos conflito.
   
• Forma líderes que cuidam de pessoas sem perder o foco em resultados
  Líderes que sabem equilibrar bem-estar e exigência criam equipas mais leais, resilientes e motivadas.
   
• É uma resposta estratégica e visível ao tema da saúde mental
  Demonstra compromisso com o fator humano e posiciona a empresa como empregadora consciente e moderna.

Team Leaders e Gestores de Equipas
Lidera com equilíbrio e presença, cuidando da tua equipa sem te anulares no processo.

Product Owners e Gestores de Produto
Melhora a colaboração com a equipa e stakeholders, descentralizando decisões operacionais e focando-te no valor do produto.

Scrum Masters e Gestores de Projeto
Potencia equipas mais resilientes e autónomas, criando um ambiente emocionalmente seguro e sustentável para a entrega contínua de valor.

Profissionais de RH e Desenvolvimento Organizacional
Cria culturas emocionais saudáveis e ambientes seguros que sustentam a performance a longo prazo.

Colaboradores Técnicos e Especialistas
Gere o stress do dia a dia com mais inteligência emocional, foco e práticas de recuperação rápidas.

Diretores e Gestores de Área
Toma decisões com mais clareza e regula o impacto emocional da pressão constante — sem perder a visão estratégica.

Profissionais em Ambientes Complexos e de Inovação
Mantém o foco, a energia e a colaboração mesmo em contextos de mudança contínua e alta exigência.

Todos os que se sentem perto do limite
Recupera equilíbrio, propósito e energia antes que o stress comprometa a tua saúde, a tua entrega e a tua motivação.

MÓDULO 1
"Não és fraco por te cansares. És forte por escolheres recuperar."
Introdução: Bases da Resiliência

• O que é resiliência emocional e como ela se constrói ao longo da vida.
• A importância da homeostase e da autorregulação no equilíbrio interno.
• Plasticidade cerebral: como o cérebro se adapta a contextos exigentes.
• A curva de stress: identificar zonas de alerta e recuperação.
• Fatores protetores que fortalecem a capacidade de enfrentar desafios.
   

MÓDULO 2
"Só conseguimos mudar aquilo que temos coragem de observar."
Mapeio de Gatilhos Emocionais

• Self-assessment emocional: perceber onde estás e o que sentes.
• Diário de emoções como ferramenta de autoconsciência.
• "Stressómetro pessoal": medir o impacto do stress em tempo real.
• Identificar padrões automáticos de pensamento disfuncional.
• Reconhecer os sinais físicos de sobrecarga e ansiedade.
   

MÓDULO 3
"As emoções não te afundam — o que te afunda é não saber nadar nelas."
Regulação Emocional no Dia a Dia

• Nomear emoções com precisão como passo para a autorregulação.
• Técnicas de respiração calmante e centramento em situações críticas.
• Regulação somática: como o corpo ajuda a acalmar a mente.
• Micro-pauses e práticas de recuperação em ambientes exigentes.
• Estratégias práticas para baixar a intensidade emocional rapidamente.
   

MÓDULO 4
"O teu tempo é finito. A tua energia é preciosa. A tua agenda deve respeitar isso."
Gestão de Tempo com Realismo

• A matriz de Eisenhower: decidir com clareza entre o urgente e o importante.
• Time-boxing e Pomodoro como estratégias para reduzir distrações.
• Agrupar tarefas para ganhar foco e eficiência (batching).
• Técnicas de planeamento semanal mais humanas e sustentáveis.
• Superar a ilusão de produtividade e criar espaço mental.
   

MÓDULO 5
"Não acredites em tudo o que pensas. A tua mente precisa de liderança."
Técnicas Cognitivas para Clareza Mental

• Reestruturação cognitiva: transformar pensamentos sabotadores.
• Distanciamento emocional: criar espaço entre o pensamento e a ação.
• Journaling: escrever para organizar, libertar e integrar.
• Auto-compaixão como estratégia para lidar com exigência interna.
• Prática intencional de gratidão como antídoto ao negativismo.
   

MÓDULO 6
"A tua voz é uma ponte — não um campo de batalha."
Comunicação Assertiva e Consciente

• O modelo da “EU-mensagem” para expressar sem atacar.
• Escuta ativa como ferramenta de empatia e descompressão.
• Definir e manter limites saudáveis em contextos profissionais.
• Dar e receber feedback com clareza e respeito.
• Scripts práticos para conversas difíceis e delicadas.
   

MÓDULO 7
"A forma como lideras o teu estado interno é o que inspira os outros a fazerem o mesmo."
Liderança com Bem-Estar e Presença

• Ser role model: liderar pelo exemplo emocional.
• Políticas de cuidado e flexibilidade aplicadas no dia a dia.
• Check-ins emocionais: como criar rituais que cuidam da equipa.
• Reconhecimento como prática regenerativa de motivação.
• Como oferecer suporte sem carregar o peso emocional da equipa.
   

MÓDULO 8
"Não é no caos que se improvisa. É no autocuidado que se prepara."
Planos de Crise e Autoproteção

• A escada de coping: construir respostas em vez de colapsos.
• Reconhecer sinais físicos, mentais e emocionais de burnout.
• Identificar e acionar recursos de apoio interno e externo.
• Primeiros socorros psicológicos em ambiente de trabalho.
• Criar planos realistas de recuperação e follow-up pós-crise.
   

MÓDULO 9
"O teu corpo é o teu aliado silencioso. Cuida dele e tudo muda."
Biohacking Leve para Energia e Foco

• A importância do sono de qualidade na regulação emocional.
• Alimentação funcional e hidratação como suporte ao foco.
• Microexercícios e movimento consciente no dia a dia de trabalho.
• Luz natural, pausas e ritmos biológicos em ambientes exigentes.
• Criar ambientes físicos que promovem clareza mental.
   

MÓDULO 10
"Não é sobre fazer mais. É sobre fazer com sentido, equilíbrio e intenção."
Construção do Plano Pessoal de Bem-Estar

• Definir objetivos S.M.A.R.T ligados ao equilíbrio emocional.
• Identificar e manter hábitos-âncora no quotidiano.
• Escolher um accountability buddy para reforçar o compromisso.
• Revisar o progresso semanalmente com gentileza e foco.
• Criar indicadores práticos de equilíbrio e bem-estar sustentável.

Modelo exclusivo: Círculo da Regeneração
Inspirado na integração entre neurociência, psicologia positiva e práticas regenerativas, o Círculo da Regeneração é um modelo original que estrutura o desenvolvimento emocional em quatro fases: Reconhecer, Regular, Restaurar e Reorientar. Uma abordagem circular, contínua e profundamente humana, que permite aos participantes aprender a equilibrar exigência com bem-estar — de dentro para fora.

Transformação emocional com aplicabilidade imediata
Cada módulo traduz conceitos complexos em práticas simples e replicáveis no dia seguinte. Técnicas de regulação emocional, estratégias de gestão de stress, rituais de autocuidado e comunicação consciente são vivenciadas em sala e imediatamente adaptadas à realidade profissional dos participantes.

Desenvolvimento integral da inteligência emocional
O programa não se limita à resiliência ou à gestão do stress — vai mais fundo. Trabalha a autoconsciência, a autoaceitação, a empatia, a escuta ativa, os limites saudáveis e a comunicação clara. São competências humanas e essenciais para profissionais que querem evoluir com solidez.

Performance com bem-estar real — não teórico
Enquanto outras formações falam sobre saúde mental, o EQUILIBRA+ entrega ferramentas práticas para sustentar a energia ao longo da semana, reconhecer sinais de colapso antes que aconteçam, e equilibrar entrega com regeneração. Aqui, o bem-estar não é um acessório — é o alicerce da performance.

Aplicável a qualquer função ou estrutura organizacional
O stress não escolhe cargos. Por isso, o EQUILIBRA+ foi desenhado para ser útil tanto a líderes como a especialistas, seja em contexto ágil, hierárquico ou híbrido. A linguagem é acessível, os exemplos são diversos e os desafios tratados são universais: foco, sobrecarga, pressão, insegurança emocional e necessidade de clareza.

Conteúdo 100% acionável — para usar no trabalho e na vida
Todas as práticas, exercícios e modelos apresentados podem ser aplicados imediatamente em reuniões, conversas, rituais de equipa e organização do dia a dia. Os participantes saem de cada sessão com microações concretas, não com slides teóricos.

Abordagem experiencial, profunda e regenerativa
Aqui não se trata de decorar conceitos, mas de viver o que se aprende. O programa mistura momentos de partilha emocional segura, silêncio intencional, role plays com significado, e práticas de reconexão corpo-mente. A experiência transforma — porque é sentida, não apenas compreendida.

Desenvolvimento de pessoas que inspiram e cuidam
Este não é um programa sobre “resistência”. É sobre regeneração. Ele prepara profissionais que cuidam de si para depois cuidarem dos outros — com empatia, clareza e autoridade emocional. Pessoas que não se limitam a entregar: elas sustentam, alinham e inspiram.

Criação de segurança interna e autonomia emocional
Ao longo do programa, os participantes desenvolvem um sistema interno de autorregulação que os ajuda a manter foco, respeitar limites e comunicar com segurança. É este “sistema operativo emocional” que lhes dá autonomia para liderar, decidir e colaborar — mesmo em ambientes voláteis.

Independente de frameworks. Focado em pessoas.
O EQUILIBRA+ é agnóstico a frameworks, certificações ou metodologias fechadas. Ele não ensina um modelo, ensina uma prática. E isso torna-o relevante em qualquer equipa — seja Agile, tradicional ou em transição. Porque onde há pessoas, há emoções. E onde há emoções, há espaço para equilíbrio.

O modelo pedagógico do EQUILIBRA+ assenta numa abordagem vivencial, prática e centrada no ser humano, onde a aprendizagem emerge da experiência direta, da autoexploração e da aplicação real em contexto organizacional.

Cada sessão é desenhada para equilibrar teoria e prática de forma intencional: breves momentos de enquadramento conceptual são seguidos por dinâmicas experienciadas no corpo, na mente e na relação com o grupo. São usadas ferramentas como exercícios de autorreflexão, simulações, role plays, práticas somáticas, trabalho em pares, micro-rituais e estratégias de integração emocional.

O foco está na integração do conhecimento — não apenas na sua compreensão. Os participantes são convidados a sentir, testar, adaptar e aplicar as técnicas ao seu dia a dia, num ambiente de segurança psicológica e escuta ativa. O processo respeita o ritmo de cada um, mas desafia à responsabilização e ação concreta.

Ao longo do programa, há espaços para partilhas voluntárias em grupo, mas também momentos silenciosos de reconexão interna. O grupo torna-se um espelho e um recurso: cada pessoa é reconhecida como aprendiz e como facilitador da aprendizagem dos outros.

Entre sessões, são propostos desafios leves, exercícios práticos para aplicar no trabalho, e ferramentas de acompanhamento, para estimular a continuidade da aprendizagem e a formação de hábitos sustentáveis.

Esta abordagem pedagógica promove mudança comportamental real, melhoria das relações, gestão mais consciente da energia e do tempo, e sobretudo, uma sensação profunda de empoderamento pessoal e profissional.

Pedro Carrilho

Pedro Carrilho é o Diretor Pedagógico e Formador deste programa e traz consigo mais de 25 anos de experiência profissional no terreno, atuando em contextos nacionais e internacionais nas áreas de gestão de projetos, agilidade, transformação digital, melhoria contínua, desenvolvimento de lideranças e criação de equipas de alta performance. O seu percurso é marcado pela aplicação prática de metodologias modernas e eficazes, sempre com foco em resultados sustentáveis, inovação e impacto humano nas organizações.

Com mais de 20 anos de experiência como formador, desenvolveu uma abordagem pedagógica própria, centrada na criação rápida de ambientes seguros, onde os participantes se sentem confortáveis para experimentar, questionar e partilhar. Esta capacidade de gerar confiança desde os primeiros minutos de cada sessão tem sido um dos pilares do seu sucesso enquanto facilitador e formador.

As suas formações são conhecidas por serem altamente práticas e orientadas para a ação, com um foco claro: garantir que cada participante sai das sessões com ferramentas que pode aplicar já no dia seguinte no seu contexto profissional. Esta vertente prática é equilibrada com momentos de reflexão, discussão estruturada e personalização das abordagens aos desafios concretos de cada equipa.

Ao longo da sua carreira, Pedro Carrilho tem trabalhado com dezenas de organizações de diferentes setores, apoiando equipas e líderes na criação de culturas mais colaborativas, adaptáveis e orientadas a valor. A sua combinação de experiência de campo, conhecimento técnico e sensibilidade humana tornam-o num dos especialistas mais completos na área da Agilidade, Gestão de Projetos e desenvolvimento de equipas e liderança sustentável.